Kodėl verta valgyti konservuotą žuvį?
Konservuotos žuvys taip pat gali būti sveikos: kurias rekomenduoja dietologai?
Žuvys yra puikus vitaminų, mineralų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jos rekomenduojamos vaikams, suaugusiesiems ir senjorams. Norint pasinaudoti jų teikiama nauda sveikatai, žuvį rekomenduojama valgyti bent du kartus per savaitę. Tačiau nebūtina rinktis tik šviežios ar šaldytos žuvies – vertingu pasirinkimu gali būti ir konservuota žuvis.
Sveikiausios konservuotos žuvys
Konservuotos žuvys taip pat gali užimti svarbią vietą kasdienėje mityboje. Tačiau kurios iš jų yra naudingiausios ir vertos atsidurti ant mūsų stalo?
Kodėl verta valgyti konservuotą žuvį?
Žuvies konservai – greitas ir nebrangus būdas papildyti mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis. Dietologai pabrėžia, kad reguliarus konservuotos žuvies vartojimas gali padėti palaikyti širdies, kaulų ir smegenų sveikatą bei imuninės sistemos veiklą.
Konservuotoje žuvyje gausu aukštos kokybės baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų. Todėl ji gali tapti vertinga įvairių patiekalų ir užkandžių dalimi. Be to, konservuotą žuvį lengva įtraukti į kasdienį valgiaraštį.
Sveikiausių žuvies konservų sąrašas
Tarp sveikiausių žuvies konservų išskiriamos kelios rūšys, kurias ypač rekomenduoja dietologai. Kiekviena jų turi savitą maistinių medžiagų rinkinį ir gali būti naudojama įvairiuose patiekaluose.
Sardinės yra vienos iš naudingiausių konservuotų žuvų. Jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti širdies ir smegenų veiklą bei gali mažinti uždegiminius procesus. Sardinėse taip pat gausu kalcio, vitamino D ir vitamino B12. Vienoje skardinėje yra daugiau nei 22 g baltymų. Sardines galima dėti į salotas, makaronų patiekalus ar valgyti su viso grūdo trapučiais.
Silkė – dar vienas specialistų rekomenduojamas pasirinkimas. Joje gausu sveikųjų riebalų, antioksidantų, tokių kaip selenas, taip pat vitaminų D ir B12. Silkė yra geras baltymų šaltinis. Ją galima naudoti salotoms, patiekalams su kruopomis ar įvairioms užtepėlėms.
Rūkyta silkė (angl. kippers) pasižymi panašia nauda sveikatai kaip ir įprasta silkė. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D, o viena porcija suteikia 21 g baltymų. Ją galima valgyti su kiaušiniais ir viso grūdo skrebučiais arba rinktis kaip greitą užkandį.
Konservuota lašiša vienoje porcijoje suteikia 19 g baltymų ir beveik 100 proc. rekomenduojamos vitamino D paros normos. Joje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių. Lašiša puikiai dera su daržovėmis, viso grūdo produktais, salotomis ar sumuštiniais.
Menkė – geras pasirinkimas ieškantiems liesų baltymų šaltinio. Konservuotos menkės porcija suteikia 9 g baltymų ir tik 89 kcal. Tai gali padėti siekti tvaresnio svorio mažinimo tikslų laikantis daug baltymų turinčios dietos. Menkę galima dėti į takus, salotas, apkepus ar sriubas.
Mėlynasis tunas išsiskiria dideliu baltymų kiekiu ir tokiomis aminorūgštimis kaip fenilalaninas bei triptofanas. Jos pasižymi antidepresinėmis savybėmis ir padeda palaikyti smegenų veiklą. Konservuotas tunas tinka salotoms, sumuštiniams arba kaip greitas užkandis su trapučiais. Dietologai pabrėžia, kad vandenyje konservuotame tune yra mažiau kalorijų ir riebalų nei aliejuje konservuotame tune.
Vaivorykštinis upėtakis vienoje porcijoje suteikia 17 g baltymų ir 100 kcal. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis, priešvėžinėmis ir antibakterinėmis savybėmis. Upėtakyje gausu sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, o švelnus jo skonis dera su įvairiais patiekalais.
Skumbrė yra gausus omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų D ir B12 bei seleno šaltinis. Ji gali teigiamai veikti kraujospūdį ir trigliceridų bei cholesterolio kiekį kraujyje. Konservuotą skumbrę galima dėti į salotas, makaronų patiekalus ar patiekti su keptomis daržovėmis.
Sardinės – dar vienas omega-3 riebalų rūgščių ir kalcio šaltinis. Viena skardinė suteikia net 25 proc. rekomenduojamos paros geležies normos, todėl šis produktas gali būti naudingas žmonėms, kuriems trūksta geležies.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis žuvies konservus?
Renkantis konservuotą žuvį, verta atkreipti dėmesį į gyvsidabrio ir natrio kiekį. Dietologai rekomenduoja rinktis žuvis, kuriose gyvsidabrio yra mažiau, pavyzdžiui, sardines, lašišą ar upėtakį. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į druskos kiekį, nes kai kurie žuvies konservai gali būti gana sūrūs. Todėl verta rinktis produktus, kuriuose yra mažiau natrio, ir atkreipti dėmesį į porcijų dydį.
Kai kurie prekių ženklai turi tvarios žvejybos sertifikatus, pavyzdžiui, Jūrų priežiūros tarybos (MSC) sertifikatą. Tai gali būti papildomas privalumas renkantis produktą.
Konservuota žuvis: gyvsidabrio ir natrio rizika
Kai kuriose žuvyse ir jūros gėrybėse, pavyzdžiui, kardžuvėse, tam tikrų rūšių skumbrėse ar tunuose, gali būti daugiau gyvsidabrio. Per didelis gyvsidabrio kiekis gali neigiamai paveikti smegenų vystymąsi ir funkciją, taip pat būti siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis bei vaisiaus augimo sutrikimais. Specialistai pabrėžia, kad nėščiosios ir maži vaikai turėtų būti ypač atsargūs dėl suvartojamo gyvsidabrio kiekio. Kilus abejonių, verta pasitarti su dietologu, kuris padės pasirinkti tinkamas žuvų rūšis.
Norint sumažinti suvartojamo natrio kiekį, rekomenduojama tikrinti produktų etiketes ir rinktis mažiau druskos turinčius konservus.
Konservuojant žuvį išsaugoma didelė dalis jos maistinių medžiagų ir pailginamas tinkamumo vartoti laikas. Žuvies konservai – vienas paprasčiausių ir nebrangiausių būdų padidinti suvartojamų baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų kiekį. Skirtingos žuvų rūšys suteikia skirtingų maistinių medžiagų, tačiau, kad ir ką pasirinktumėte, verta rinktis produktus, kuriuose yra mažiau gyvsidabrio ir natrio.
Šaltiniai:
zywienie.medonet.plAut. teisės: MTPC
