Šis patiekalas yra puikus derinys sveikų baltymų, šviežių daržovių ir švelnaus Viduržemio jūros skonio. Tinka tiek vegetarams, tiek veganams, ir puikiai tiks kaip lengvas pietų ar vakarienės pasirinkimas.
🛒 Ingredientai (4 porcijos):
- Quinoa – 1 puodelis
- Vanduo – 2 puodeliai (quinoa virimui)
- Alyvuogių aliejus – 2 šaukštai
- Cukinija – 1, supjaustyta griežinėliais
- Raudona paprika – 1, supjaustyta juostelėmis
- Cherrytomatai – 1 puodelis, perpjauti pusiau
- Avokadas – 1, supjaustytas griežinėliais
- Kalamata alyvuogės – 1/2 puodelio
- Raudonasis svogūnas – 1/4, supjaustytas plonais griežinėliais
- Švieži krapai – 1/4 puodelio (arba petražolės), smulkiai supjaustyti
- Feta sūris – 1/4 puodelio, susmulkintas (neprivaloma, jei norite vegan versi)
- Tahini padažas (arba jogurtas) – 3 šaukštai
Padažas:
- Citrinos sultys – 2 šaukštai
- Alyvuogių aliejus – 2 šaukštai
- Medus arba agavos sirupas – 1 šaukštelis
- Česnakas – 1 skiltelė, smulkiai tarkuota
- Druska ir pipirai – pagal skonį
👩🍳 Paruošimo eiga:
1. Paruoškite quinoa:
- Pirmiausia gerai nuplaukite quinoa po šaltu vandeniu. Tai padės pašalinti kartumą, kuris natūraliai būna ant šio grūdo paviršiaus.
- Užvirkite 2 puodelius vandens su žiupsniu druskos, įdėkite quinoa ir sumažinkite ugnį. Uždenkite ir virkite apie 15 minučių, kol visi skysčiai bus sugerti ir quinoa taps minkšta. Nuimkite nuo ugnies ir leiskite 5 minutes pastovėti.
2. Ruoškite daržoves:
- Tuo tarpu, ant vidutinės ugnies įkaitinkite keptuvę ir įpilkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus. Supjaustykite cukiniją ir papriką ir pakepkite 5-7 minutes, kol jos suminkštės, tačiau išliks traškios.
- Pridėkite raudonuosius svogūnus ir pakepkite dar 1 minutę. Jei reikia, pagardinkite druska ir pipirais.
3. Padažo paruošimas:
- Mažame dubenėlyje sumaišykite citrinos sultis, alyvuogių aliejų, medų (arba agavos sirupą), smulkintą česnaką, druską ir pipirus. Gerai išmaišykite, kol visi ingredientai susijungs į vienalytį padažą.
4. Surinkite dubenį:
- Į kiekvieną dubenį pirmiausia dėkite quinoa, o tada uždėkite pakeptas daržoves, cherrytomatus, kalamata alyvuoges, avokado griežinėlius ir susmulkintą feta sūrį.
- Pabarstykite šviežiais krapais (arba petražolėmis) ir užpilkite tahini padažu arba jogurtu pagal skonį.
5. Papuošimas ir pasitarimas:
- Jei norite, galite papuošti papildomais žolelių lapeliais ar net šiek tiek daugiau feta sūrio. Galima ir šiek tiek daugiau citrinos sulčių pagal skonį.
🌟 Patiekimo idėjos:
Šį quinoa dubenį galite pateikti su šviežiai iškeptais pita duoneliais arba kaip pagrindinį patiekalą su lengvu šalutiniu salotų užkandžiu. Jei norite dar daugiau skonio, galite įdėti šiek tiek raugintų agurkų ar net pakepinti šiek tiek riešutų (pvz., migdolų ar anakardžių), kad suteiktumėte traškumo.
🥄 Kodėl šis patiekalas yra nuostabus?
- Sveika ir maistinga: Quinoa yra pilna baltymų, o daržovės suteikia šviežumo ir vitaminų.
- Greitai paruošiamas: Patiekalą galima paruošti vos per 30 minučių – puikiai tinka, jei norite skanaus ir maistingo patiekalo po ilgos darbo dienos.
- Pritaikomas pagal skonį: Galite laisvai eksperimentuoti su ingredientais – įdėti papildomų daržovių ar pakeisti padažą pagal savo poreikius.
Skanaus ir sveiko maisto mėgėjams šis Viduržemio jūros quinoa dubuo taps puikiu pasirinkimu! 🌿
8
